КОМПЛЕКС БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ПО ГИМНАСТИКЕ | | Мы и Китай

КОМПЛЕКС БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ПО ГИМНАСТИКЕ

Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

УпражненияДЛЯ разминки и разогрева мышц

Прежде чем приступать к выполнению любых спортивных упражнений, необходимо хорошо разогреть мышцы. Правильная разминка увеличит приток крови к рабочим мышцам, снизит их напряженность и скованность, увеличит гибкость позвоночника, что значительно уменьшит риск получения травм в процессе тренировки, а также повысит ее эффективность.

  1. Прыжки через скакалку

Техника:

  1. Держите скакалкунауровнебедерилипояса, ладонинаправлены тыльной стороной к корпусу.
  2. Каждыйпрыжок начинайте с небольшого сгиба в коленях, подпрыгивания выполняйте с помощьюподушечекстопы. Спинаровная, мышцыпрессанапряжены.
  3. Сделайте50-100 прыжков.

  1. Наклонытуловищавперед со скакалкой

Техника:

  1. Встаньтеровно, ногинаширинеплеч, спина прямая, грудная клетка раскрыта, в поясницесохраняетсяестественный прогиб.
  2. Поднимитевверхсложеннуюскакалку,удерживая ее за концы. Сделайтенаклонвперед, держа спину параллельно полу и не сгибая руки в локтях.
  3. Задержитесь втаком положениина несколькосекунд. Голову не опускайте, смотрите прямо. Вернитесь в исходноеположение.
  4. Выполните 2 подхода, каждый по 10-15 раз.

 

  1. Приседания со скакалкой

Техника:

  1. Исходное положение – пятки и колени вместе, мышцы пресса и ягодицнапряжены, в спинеестественный прогиб, скакалканатянутаперед собой, мышцырук напряжены.
  2. Навдохеприсядьтевниз,не отрывая пяткиот пола. Перейдите наполупальцы,задержитесь в этомположении и навыдохевстаньте, опускаясь сначала на пятки изатем постепенно вытягиваявверх веськорпус.
  3. Сделайте 2 подхода, каждый по 10-15 раз.

Упражнениянаукреплениеголеностопных суставов

  1. Подъем на полупальцЫ

Техника:

  1. Исходное положение – ноги вместе, пятки и коленисоединены (6-я позиция), вес тела распределен по всей площадиподушечек стопы. Не заваливайтесь напальцы и неподкашивайте стопы.Корпустела держите ровно,живот втянут,в спине сохраняется естественный прогиб.
  2. Встаньтенаполупальцы, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните2 подхода, каждый по 20 раз.
  4. При желании упражнение можно усложнить приседаниями на полупальцахс помощью опоры (стул,стена) или без нее. Исходное положение прежнее, встаньтенаполупальцы, неопускаяпятки, и выполните приседание на 45 градусов,держаспинуровно. Сделайте задержку изатем опуститесь на пятки, выпрямляя колени.Выполняйте упражнение медленно, не спеша. Сделайте 10 приседаний.

  1. ТЯНЕМ НОСКИ НОГ

Техника:

  1. Исходноеположение – сидя, спинавытянута, руки на полу, слегка заведены за спину.
  2. Потяните носки на себя, задержитесь на несколько секунд, затемпотяните носки от себя, максимально приближая их к полу.
  3. Выполните 2 подхода, каждый по 20 раз.

Упражнения на раскрытие тазового пояса и растяжку ног

  1. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД

Техника:

  1. Исходное положение –стоя, колени и стопы вместе (6-я позиция).
  2. Сделайте широкий выпад вперед правой ногой,прямая левая нога сзади, рукиупираются в правое колено.
  3. Проделайте несколько пружинящих движений вниз-вверх и вернитесьв исходное положение.
  4. Повторите для другой ноги.
  5. Выполните по 5 подходов на каждую ногу.

  1. ПОДЪЕМ НОГИ

Техника:

  1. Встаньтек опоре (станок, стена, спинка стула) правым боком, держась за нее правой рукой. Левая нога на носке отведена назад, колени прямые, в спине сохраняется естественный изгиб. Левая рука отведена в сторону либо вытянута вверх для поддержания баланса.
  2. Взмахом поднимите левую ногу вперед и вверх, затем опустите в исходное положение.
  3. Выполните по 10 взмахов каждойногой.

  1. ТЯНЕМ НОГИ

Техника:

  1. Лягте на спину, живот втянут,спина прижата к полу.
  2. Согните левую ногу, обхватитеее обеими руками за середину голени, подтянитек грудной клетке. Задержитесь втаком положении на несколько секунд. Верните ногу в исходное положение.
  3. При желании упражнение можно усложнить, выпрямляя ногу и продолжаятянуть ее в направлении лица.
  4. Повторите для другой ноги.

  1. ПОЛУШПАГАТ

Техника:

  1. Исходное положение – стоя на коленях,руки на вдоль корпуса.
  2. Сядьте на правую пятку, отведя прямую левую ногу назад в положение «полушпагат».
  3. Задержитесь втаком положении на время от нескольких секунд до минуты. Если позволяет растяжка – наклонитесь к передней ноге. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите для другой ноги.

  1. ПРОДОЛЖАЕМРАСТЯЖКУ НОГ

Техника:

  1. Исходное положение –на коленях, одна ногаотведена вперед.
  2. Не выгибая спину, наклонитесь к передней ноге, натягивая ее носок. Выполните несколько пружинящих движений.
  3. Медленно смените ногу и повторите упражнение.

11.ЗАВЕРШАЕМ РАСТЯЖКУ

Техника:

  1. После выполненияпредыдущего упражнения, медленно согните переднюю ногу, заднюю ногу выпрямите.
  2. Есличувствуете устойчивость в ногах и позволяет растяжка,можетепо очереди поднять и вытянутьвверх сначала одну руку, затем вторую. Следите, чтобы бедра не разворачивались наружу,центр должен находиться посередине. Колено передней ноги смотрит вверх, колено задней ногина полу.
  3. При хорошей растяжке – медленно сядьте на шпагат.

Примечание: Резкие скачкообразные движения повышают вероятность получения травмы.При освоении продольного шпагата следите за тем, чтобы движения были медленными и осторожными. Если появляется боль – ее нельзя игнорировать.Не стоит выполнять шпагат с прыжка или углублять его покачивающимися движениями, просто спокойно удерживайте положение, в котором находитесь. Если чувствуете, что не в состоянии сесть глубже, остановитесь в том положении, котороекомфортно для вашего тела.

Упражнения по гимнастике (см.в pdf)

Записала Оксана Мусиенко, инструктор по йоге в г. Шанхае

Комплекс упражнений составлен и выполнен Оксаной Крупиковой в студии Bodylab

Фотограф: Александр Ковалов

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.
343
0

Оставить комментарий

Авторизация
*
*


Регистрация
*
*
*


Генерация пароля